7й день. Техніка усвідомленого дихання (Mindful breathing)

Усвідомлене дихання, також відоме як майндфулнес-дихання, — це техніка, яка передбачає зосередження уваги на процесі дихання в теперішньому моменті. Це не про контроль дихання, а про спостереження за ним без суджень.

Техніки усвідомленого дихання мають давнє коріння, їхні елементи присутні в багатьох духовних практиках, таких як:

• Буддизм. У буддійських практиках, зокрема в віпасані, усвідомлене дихання є ключовим елементом медитації. Воно використовується для розвитку уважності та усвідомлення теперішнього моменту.
• Йога. У йозі пранаяма (дихальні практики) також включає елементи усвідомленого дихання.
• Даосизм. У даоських практиках також є дихальні техніки, направлені на розвиток внутрішньої енергії та спокою.
• Роботи Джона Кабат-Зінна. Він розробив програму зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR), яка включає техніки усвідомленого дихання. Його робота сприяла популяризації усвідомленості в західному світі.

Як виконувати:

• 1й варіант:

1. 1. Просте спостереження:
   2. Сядьте або ляжте в зручне положення.
   3. Закрийте очі або залиште їх відкритими.
   4. Зосередьте увагу на відчуттях дихання.
   5. Відчуйте, як повітря входить і виходить з вашого тіла.

• 2й варіант:

1. 1. Сядьте або ляжте в зручне положення.
   2. Закрийте очі або залиште їх відкритими.
   3. Порахуйте кожен вдих і видих до 10, а потім почніть знову.
   4. Якщо ваш розум блукає, почніть рахувати знову.

Поради:

• Зосередьте свою увагу на відчуттях, пов’язаних з диханням: рух живота або грудної клітки, потік повітря через ніздрі.
• Коли ваш розум блукає (а він буде), м’яко повертайте його до дихання.
• Спостерігайте за диханням без спроб його змінити.
• Дозвольте диханню бути природним і спонтанним.
• Спостерігайте за диханням без суджень або оцінок.
• Прийміть будь-які відчуття, які виникають, без спроб їх відштовхнути або змінити.

Відмінність усвідомленого дихання від інших технік:

• Фокус на усвідомленні, а не на контролі. Більшість технік дихання спрямовані на зміну ритму, глибини або способу дихання. Усвідомлене дихання, навпаки, полягає в тому, щоб просто спостерігати за диханням без спроб його змінити. Це означає, що ви не намагаєтеся зробити дихання глибшим, повільнішим або більш рівномірним. Ви просто дозволяєте йому бути таким, яким воно є.
• Безоціночне спостереження. Усвідомлене дихання передбачає спостереження за диханням без суджень або оцінок. Ви не оцінюєте, чи правильно ви дихаєте, чи достатньо глибоко ви вдихаєте. Ви просто спостерігаєте за відчуттями, які виникають під час дихання.
• Присутність у теперішньому моменті.  Усвідомлене дихання допомагає вам зосередитися на теперішньому моменті, відволікаючись від думок про минуле або майбутнє. Це допомагає зменшити тривогу та стрес, які часто виникають через занепокоєння про майбутнє або жаль про минуле.
• Широке застосування. У той час як деякі техніки дихання використовуються для конкретних цілей (наприклад, для заспокоєння перед сном або для підвищення енергії), усвідомлене дихання може використовуватися в будь-який час і в будь-якій ситуації. Це робить його універсальним інструментом для покращення фізичного та психічного здоров’я.

Переваги усвідомленого дихання:

• Зниження стресу і тривоги. Усвідомлене дихання активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення.
• Покращення концентрації та уваги. Регулярна практика допомагає тренувати увагу і зосередженість.
• Емоційна регуляція. Усвідомлене дихання допомагає розвинути усвідомлення своїх емоцій і навчитися їх регулювати.
• Покращення сну. Практика перед сном допомагає розслабитися і заспокоїти розум.
• Зниження кров’яного тиску. Регулярна практика може допомогти знизити кров’яний тиск.

Усвідомлене дихання – це проста і ефективна техніка, яка може допомогти покращити ваше фізичне і психічне здоров’я.

 

---

Ukrainian Women’s Guard

SUPPORT US

Donate to Ukrainian Women’s Guard PayPal mail: [email protected]

DONATE ⇒https://www.uavarta.org/donat/

Subscribe to our channels and pages:

https://www.facebook.com/UkrZhinochaVarta
https://t.me/UWguardNewsEN
https://t.me/zhinkavarta
https://t.me/uaguard
https://instagram.com/ukrainianwomens_guard